7 Ασκήσεις Mindfulness για Αρχάριους που Μπορείς να Κάνεις Καθημερινά
Θα ήθελες να βρίσκεσαι περισσότερο στο παρόν, να απολαμβάνεις τις μικρές στιγμές της καθημερινότητας και να αντιμετωπίζεις τις δυσκολίες με μεγαλύτερη ψυχραιμία; Ίσως έχεις ακούσει για το mindfulness, γνωστό στα ελληνικά ως ενσυνειδητότητα, αλλά δεν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις.
Η αλήθεια είναι ότι δεν χρειάζεται να έχεις προηγούμενη εμπειρία στον διαλογισμό, να διαθέτεις πολύ ελεύθερο χρόνο ή να ακολουθείς μια συγκεκριμένη φιλοσοφία για να δοκιμάσεις αυτές τις πρακτικές. Μπορείς να ξεκινήσεις με λίγα λεπτά την ημέρα και να ανακαλύψεις σταδιακά ποιες ασκήσεις σου ταιριάζουν περισσότερο.
Το mindfulness μάς βοηθά να στρέφουμε συνειδητά την προσοχή μας σε όσα συμβαίνουν τη δεδομένη στιγμή, παρατηρώντας τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις μας χωρίς να τα κρίνουμε αμέσως. Δεν προσπαθούμε να σταματήσουμε τη σκέψη ούτε να εξαφανίσουμε κάθε δυσάρεστο συναίσθημα. Μαθαίνουμε να παρατηρούμε την εμπειρία μας με μεγαλύτερη επίγνωση.
Σε αυτό το άρθρο θα δούμε επτά απλές ασκήσεις mindfulness για αρχάριους. Μπορείς να τις εφαρμόσεις στο σπίτι, στη δουλειά ή ακόμη και κατά τη διάρκεια μιας συνηθισμένης βόλτας. Ορισμένες διαρκούν μόλις ένα ή δύο λεπτά, ενώ άλλες σου δίνουν την ευκαιρία να αφιερώσεις λίγο περισσότερο χρόνο στον εαυτό σου.
1. Παρατήρηση της αναπνοής: Η πιο απλή άσκηση mindfulness
Η αναπνοή είναι πάντα μαζί μας, αλλά τις περισσότερες ώρες της ημέρας δεν της δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή. Συνεχίζει να λειτουργεί αυτόματα ενώ εμείς ασχολούμαστε με τις σκέψεις και τις υποχρεώσεις μας.
Η παρατήρηση της αναπνοής αποτελεί μια από τις πιο γνωστές ασκήσεις ενσυνειδητότητας. Είναι εύκολη στην εφαρμογή και μπορεί να αποτελέσει μια καλή αρχή για όποιον θέλει να εξοικειωθεί με το mindfulness.
Πώς να κάνεις την άσκηση:
- Κάθισε σε μια άνετη θέση, σε μια καρέκλα ή σε ένα ήσυχο σημείο του σπιτιού.
- Άφησε τους ώμους σου να χαλαρώσουν και τα χέρια σου να ακουμπήσουν φυσικά.
- Στρέψε την προσοχή σου στην αναπνοή σου. Παρατήρησε τον αέρα που εισέρχεται και εξέρχεται από τη μύτη σου ή την κίνηση του στήθους και της κοιλιάς σου.
- Μην προσπαθείς να αλλάξεις τον ρυθμό της αναπνοής. Απλώς παρατήρησέ τον.
- Αν εμφανιστούν σκέψεις, αναγνώρισέ τες και επέστρεψε απαλά την προσοχή σου στην αναπνοή.
- Ξεκίνησε με δύο λεπτά και αύξησε σταδιακά τη διάρκεια, αν αισθάνεσαι άνετα.
Τι να περιμένεις:
Μπορεί να παρατηρήσεις ότι το μυαλό σου αποσπάται συνεχώς. Ίσως σκεφτείς τη δουλειά, μια εκκρεμότητα ή κάτι που συνέβη νωρίτερα.
Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Δεν χρειάζεται να απογοητευτείς ή να προσπαθήσεις να διώξεις τις σκέψεις. Κάθε φορά που αντιλαμβάνεσαι ότι έχεις αποσπαστεί και επιστρέφεις στην αναπνοή, εξασκείσαι στην επαναφορά της προσοχής σου.
Ο στόχος δεν είναι να αδειάσεις το μυαλό σου, αλλά να παρατηρείς τι συμβαίνει χωρίς να παρασύρεσαι αυτόματα από κάθε σκέψη.
Πότε να την εφαρμόζεις:
Το πρωί, πριν ξεκινήσεις τις υποχρεώσεις σου, ή σε ένα σύντομο διάλειμμα μέσα στην ημέρα.
2. Η άσκηση των πέντε αισθήσεων: Επιστροφή στο παρόν
Μερικές φορές οι σκέψεις μας γίνονται τόσο έντονες, ώστε δυσκολευόμαστε να συγκεντρωθούμε σε όσα συμβαίνουν γύρω μας. Μπορεί να αναλύουμε μια παλιά συζήτηση ή να ανησυχούμε για κάτι που δεν έχει συμβεί ακόμη.
Η άσκηση των πέντε αισθήσεων μάς προσκαλεί να στρέψουμε την προσοχή μας στο άμεσο περιβάλλον και στις αισθήσεις μας. Είναι ένας απλός τρόπος να εξασκηθούμε στην ενσυνειδητότητα μέσα από όσα μπορούμε να δούμε, να ακούσουμε, να αγγίξουμε, να μυρίσουμε και να γευτούμε.
Πώς να κάνεις την άσκηση
Σταμάτησε για λίγο αυτό που κάνεις και ακολούθησε τα παρακάτω βήματα:
Όραση: Παρατήρησε πέντε πράγματα γύρω σου. Μπορεί να είναι ένα φυτό, ένα βιβλίο, το φως που πέφτει στο πάτωμα ή τα χρώματα ενός αντικειμένου.
Ακοή: Εντόπισε τέσσερις διαφορετικούς ήχους ή, αν αυτό είναι δύσκολο, αφιέρωσε λίγο χρόνο για να ακούσεις προσεκτικά τους ήχους του περιβάλλοντος.
Όραση: Παρατήρησε πέντε πράγματα γύρω σου. Μπορεί να είναι ένα φυτό, ένα βιβλίο, το φως που πέφτει στο πάτωμα ή τα χρώματα ενός αντικειμένου.
Αφή: Παρατήρησε τρεις αισθήσεις αφής. Για παράδειγμα, την επαφή των ποδιών σου με το πάτωμα, την υφή των ρούχων σου ή την αίσθηση μιας επιφάνειας κάτω από τα χέρια σου.
Όσφρηση: Πρόσεξε δύο μυρωδιές, αν υπάρχουν στο περιβάλλον σου. Μπορεί να είναι το άρωμα του καφέ ή η μυρωδιά του αέρα μετά τη βροχή.
Γεύση: Παρατήρησε τη γεύση που υπάρχει στο στόμα σου ή δοκίμασε μια μικρή γουλιά νερό, προσέχοντας τη θερμοκρασία και τη γεύση του.
Δεν χρειάζεται να βρεις οπωσδήποτε έναν συγκεκριμένο αριθμό ερεθισμάτων για κάθε αίσθηση. Μπορείς να προσαρμόσεις την άσκηση ανάλογα με το περιβάλλον και τις ανάγκες σου.
Γιατί αξίζει να τη δοκιμάσεις:
Η άσκηση σε βοηθά να εξασκηθείς στη συνειδητή παρατήρηση του περιβάλλοντος, αντί να παραμένεις αποκλειστικά απορροφημένος στις σκέψεις σου.
Μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις όταν χρειάζεσαι ένα μικρό διάλειμμα από τις καθημερινές δραστηριότητες ή όταν θέλεις να εξοικειωθείς με την πρακτική της ενσυνειδητότητας.
Διάρκεια: Περίπου δύο έως πέντε λεπτά.
3. Mindful walking: Συνειδητό περπάτημα
Το περπάτημα είναι μια δραστηριότητα που κάνουμε σχεδόν καθημερινά. Ωστόσο, πολλές φορές διανύουμε ολόκληρες αποστάσεις χωρίς να προσέχουμε πραγματικά τη διαδρομή. Σκεφτόμαστε τις υποχρεώσεις μας, κοιτάζουμε το κινητό ή βιαζόμαστε να φτάσουμε στον προορισμό μας.
Το συνειδητό περπάτημα, γνωστό και ως mindful walking, μετατρέπει μια απλή καθημερινή δραστηριότητα σε ευκαιρία για εξάσκηση της ενσυνειδητότητας.
Πώς να κάνεις την άσκηση:
- Επίλεξε μια ασφαλή διαδρομή, μέσα στο σπίτι, στον κήπο ή σε έναν ήσυχο εξωτερικό χώρο.
- Ξεκίνησε να περπατάς με τον συνηθισμένο σου ρυθμό, χωρίς να προσπαθείς να κινηθείς με συγκεκριμένο τρόπο.
- Παρατήρησε την επαφή των πελμάτων σου με το έδαφος.
- Πρόσεξε την κίνηση των ποδιών σου, την ισορροπία του σώματός σου και τον τρόπο με τον οποίο κινούνται τα χέρια σου.
- Παρατήρησε τους ήχους, το φως και τις εικόνες γύρω σου.
- Όταν αντιληφθείς ότι έχεις απορροφηθεί στις σκέψεις σου, επανάφερε απαλά την προσοχή σου στα βήματά σου.
Δεν χρειάζεται να περπατάς πολύ αργά ούτε να αλλάξεις τον φυσικό ρυθμό σου. Το σημαντικό είναι να προσέχεις περισσότερο την εμπειρία του περπατήματος.
Μια μικρή πρόκληση:
Την επόμενη φορά που θα περπατήσεις μέχρι το περίπτερο, θα πας στη δουλειά ή θα βγεις για έναν σύντομο περίπατο, δοκίμασε να αφήσεις το κινητό στην τσέπη σου για λίγα λεπτά, εφόσον οι συνθήκες είναι ασφαλείς.
Παρατήρησε πόσα πράγματα συνήθως προσπερνάς χωρίς να τους δίνεις σημασία.
Το συνειδητό περπάτημα δεν απαιτεί επιπλέον χρόνο από την ημέρα σου. Απλώς σου προσφέρει έναν διαφορετικό τρόπο να βιώσεις μια δραστηριότητα που ήδη αποτελεί μέρος της ζωής σου.
Διάρκεια: Πέντε έως δέκα λεπτά.
4. Mindful eating: Συνειδητή απόλαυση του φαγητού
Πόσες φορές έχεις τελειώσει το γεύμα σου χωρίς να θυμάσαι πραγματικά τη γεύση του; Ίσως έτρωγες μπροστά στην τηλεόραση, απαντούσες σε μηνύματα ή σκεφτόσουν τι έπρεπε να κάνεις στη συνέχεια.
Το mindful eating, δηλαδή η συνειδητή κατανάλωση τροφής, είναι μια πρακτική ενσυνειδητότητας που μας ενθαρρύνει να δίνουμε μεγαλύτερη προσοχή στην εμπειρία του φαγητού.
Δεν πρόκειται για δίαιτα ούτε για ένα σύνολο διατροφικών κανόνων. Σκοπός είναι να παρατηρούμε πιο συνειδητά το γεύμα μας, τις αισθήσεις μας και την εμπειρία της κατανάλωσης τροφής.
Πώς να κάνεις την άσκηση:
Μπορείς να ξεκινήσεις με ένα μικρό κομμάτι φρούτου, μια σταφίδα ή μια μπουκιά από το γεύμα σου.
- Παρατήρησε το φαγητό πριν το δοκιμάσεις. Πρόσεξε το χρώμα, το σχήμα και την υφή του.
- Φέρε το κοντά σου και παρατήρησε το άρωμά του.
- Πάρε μια μικρή μπουκιά και πρόσεξε τη γεύση της.
- Παρατήρησε την υφή και τις διαφορετικές αισθήσεις που δημιουργούνται στο στόμα σου.
- Μάσησε με τον φυσικό σου ρυθμό, δίνοντας προσοχή σε αυτό που κάνεις.
- Όταν ολοκληρώσεις, παρατήρησε πώς αισθάνεσαι και αν θέλεις να συνεχίσεις το γεύμα σου.
Δεν χρειάζεται να τρως αργά σε κάθε γεύμα ούτε να αντιμετωπίζεις το φαγητό ως άσκηση κάθε φορά. Αρκεί να αφιερώσεις λίγα λεπτά για να παρατηρήσεις μια εμπειρία που συνήθως περνά απαρατήρητη.
Τι μπορεί να σου προσφέρει
Εάν αναγνωρίσατε τον εαυτό σας σε κάποιο από τα παραπάνω σημάδια και αναζητάτε αντιμετώπιση ψυχοσωματικών στην Καλαμάτα, τότε έχουμε τη λύση για σας.
Στο www.elenifrantzola.gr, προσφέρουμε συνεδρίες ρεφλεξολογίας για στρες που είναι προσαρμοσμένες στις δικές σας ανάγκες. Ελάτε να δημιουργήσουμε μαζί ένα πλάνο ευεξίας που θα σας βοηθήσει να βρείτε ξανά την ηρεμία και την ισορροπία που έχει ανάγκη το σώμα σας.
5. Παρατήρηση των σκέψεων χωρίς κριτική
Μία από τις πιο ενδιαφέρουσες πλευρές του mindfulness είναι ότι μας προσκαλεί να παρατηρήσουμε τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί το μυαλό μας.
Συχνά αντιμετωπίζουμε τις σκέψεις μας σαν να αποτελούν απόλυτες αλήθειες. Αν σκεφτούμε ότι θα αποτύχουμε σε κάτι, μπορεί να αρχίσουμε να αισθανόμαστε φόβο. Αν θυμηθούμε μια δυσάρεστη συζήτηση, μπορεί να νιώσουμε ξανά θυμό ή στενοχώρια.
Η παρατήρηση των σκέψεων μάς βοηθά να αναγνωρίζουμε ότι μια σκέψη είναι μια νοητική εμπειρία. Δεν είναι απαραίτητα γεγονός, πρόβλεψη ή εντολή που πρέπει να ακολουθήσουμε.
Πώς να κάνεις την άσκηση:
- Κάθισε σε μια άνετη θέση και αφιέρωσε λίγα λεπτά για να παρατηρήσεις όσα συμβαίνουν μέσα σου.
- Άφησε τις σκέψεις να εμφανίζονται χωρίς να προσπαθείς να τις σταματήσεις.
- Όταν παρατηρήσεις μια σκέψη, αναγνώρισέ την με απλά λόγια. Μπορείς να πεις νοερά «σκέφτομαι τη δουλειά» ή «ανησυχώ για αύριο».
- Μην προσπαθείς να αναλύσεις τη σκέψη ή να βρεις αμέσως μια λύση.
- Επέστρεψε την προσοχή σου στην αναπνοή ή σε κάποια αίσθηση του σώματός σου.
- Συνέχισε να παρατηρείς ό,τι εμφανίζεται, χωρίς να κρίνεις τον εαυτό σου επειδή σκέφτεται.
Αν παρατηρήσεις ότι έχεις απορροφηθεί σε μια σκέψη και την αναλύεις για αρκετή ώρα, δεν χρειάζεται να εκνευριστείς. Η στιγμή που αντιλαμβάνεσαι τι συμβαίνει είναι ήδη μια ευκαιρία να επιστρέψεις στην παρατήρηση.
Ένα παράδειγμα από την καθημερινότητα
Ας υποθέσουμε ότι κάνεις ένα λάθος στη δουλειά και σκέφτεσαι: «Δεν είμαι αρκετά καλός σε αυτό που κάνω».
Αντί να αποδεχτείς αμέσως αυτή τη σκέψη ως γεγονός, μπορείς να παρατηρήσεις ότι ο νους σου εκφράζει μια αρνητική κρίση για τον εαυτό σου.
Αυτό δεν σημαίνει ότι αγνοείς το λάθος. Μπορείς να το εξετάσεις, να διορθώσεις ό,τι χρειάζεται και να μάθεις από την εμπειρία. Η διαφορά είναι ότι δεν χρειάζεται να μετατρέψεις ένα συγκεκριμένο λάθος σε συνολική αρνητική αξιολόγηση του εαυτού σου.
Διάρκεια: Τρία έως πέντε λεπτά.
Αν η παρατήρηση των σκέψεων προκαλεί έντονη δυσφορία, μπορείς να σταματήσεις την άσκηση και να στρέψεις την προσοχή σου σε κάτι ουδέτερο στο περιβάλλον σου.
6. Body scan: Συνειδητή παρατήρηση του σώματος
Το σώμα μας συχνά μας δίνει ενδείξεις για την κατάστασή μας πριν τις αντιληφθούμε συνειδητά. Μπορεί να σφίγγουμε τους ώμους μας όταν αγχωνόμαστε, να κρατάμε ένταση στη γνάθο ή να παρατηρούμε ότι η αναπνοή μας αλλάζει όταν πιεζόμαστε.
Η άσκηση body scan, γνωστή ως σάρωση σώματος, μας βοηθά να στρέφουμε σταδιακά την προσοχή μας σε διαφορετικά σημεία του σώματος και να παρατηρούμε τις αισθήσεις που υπάρχουν εκεί.
Πώς να κάνεις την άσκηση
- Ξάπλωσε σε ένα άνετο σημείο ή κάθισε σε μια θέση που σε διευκολύνει.
- Πάρε μερικές φυσικές αναπνοές, χωρίς να προσπαθείς να τις αλλάξεις.
- Στρέψε την προσοχή σου στα πέλματα. Παρατήρησε αν αισθάνεσαι ζέστη, κρύο, πίεση, μυρμήγκιασμα ή κάποια άλλη αίσθηση.
- Μετακίνησε σταδιακά την προσοχή σου προς τις γάμπες, τα γόνατα και τους μηρούς.
- Συνέχισε με την κοιλιά, το στήθος, την πλάτη, τους ώμους, τα χέρια και το πρόσωπο.
- Σε κάθε σημείο, παρατήρησε τι αισθάνεσαι χωρίς να προσπαθείς να αλλάξεις την αίσθηση.
Δεν χρειάζεται να αισθανθείς κάτι συγκεκριμένο σε κάθε σημείο. Μπορεί να παρατηρήσεις ένταση, χαλάρωση ή ακόμη και την απουσία κάποιας ιδιαίτερης αίσθησης.
Ο σκοπός δεν είναι να διαγνώσεις κάποιο πρόβλημα ή να αναγκάσεις το σώμα σου να χαλαρώσει. Είναι να εξοικειωθείς με την παρατήρηση των σωματικών σου αισθήσεων.
Πότε μπορεί να σου φανεί χρήσιμη
Μπορείς να δοκιμάσεις την άσκηση μετά από μια απαιτητική ημέρα, πριν από τον ύπνο ή σε μια στιγμή που θέλεις να αφιερώσεις λίγο χρόνο στην παρατήρηση του σώματός σου.
Ορισμένοι άνθρωποι τη βρίσκουν χαλαρωτική, αλλά δεν είναι απαραίτητο να αισθανθείς άμεση χαλάρωση για να θεωρηθεί επιτυχημένη η πρακτική.
Αν η εστίαση στο σώμα σου προκαλεί δυσφορία, μπορείς να κρατήσεις τα μάτια σου ανοιχτά, να παραλείψεις ορισμένα σημεία ή να διακόψεις την άσκηση.
Διάρκεια: Πέντε έως δέκα λεπτά για αρχή.
7. Μια συνειδητή παύση μέσα στην ημέρα
Δεν είναι πάντα εύκολο να βρούμε χρόνο για μια ολοκληρωμένη άσκηση διαλογισμού. Οι υποχρεώσεις, η εργασία και οι καθημερινές μετακινήσεις μπορεί να γεμίζουν σχεδόν κάθε διαθέσιμο λεπτό.
Η συνειδητή παύση είναι μια σύντομη πρακτική που μπορείς να εφαρμόσεις σχεδόν οπουδήποτε. Δεν απαιτεί ειδικό χώρο, εξοπλισμό ή μεγάλη προετοιμασία.
Σκοπός της είναι να δημιουργήσεις μια μικρή ευκαιρία παρατήρησης πριν συνεχίσεις αυτό που κάνεις.
Πώς να κάνεις την άσκηση
Μπορείς να την εφαρμόσεις πριν ξεκινήσεις μια εργασία, μετά από μια δύσκολη συζήτηση ή όταν αισθάνεσαι ότι η ημέρα περνά πολύ γρήγορα.
Πρώτο βήμα: Σταμάτησε για λίγο.
Άφησε στην άκρη αυτό που κάνεις, εφόσον είναι ασφαλές και πρακτικό. Δεν χρειάζεται να αλλάξεις χώρο ή να καθίσεις σε συγκεκριμένη θέση.
Δεύτερο βήμα: Παρατήρησε την αναπνοή σου.
Πρόσεξε για λίγες στιγμές την εισπνοή και την εκπνοή σου. Άφησε την αναπνοή να ακολουθήσει τον φυσικό της ρυθμό.
Τρίτο βήμα: Αναγνώρισε την κατάστασή σου.
Ρώτησε τον εαυτό σου: «Πώς αισθάνομαι αυτή τη στιγμή;»
Ίσως είσαι κουρασμένος, ανυπόμονος, ήρεμος ή προβληματισμένος. Δεν χρειάζεται να αλλάξεις το συναίσθημά σου. Αρκεί να το αναγνωρίσεις.
Τέταρτο βήμα: Παρατήρησε το περιβάλλον σου.
Πρόσεξε πού βρίσκεσαι και τι συμβαίνει γύρω σου. Μπορείς να παρατηρήσεις έναν ήχο, μια εικόνα ή την επαφή των ποδιών σου με το έδαφος.
Πέμπτο βήμα: Συνέχισε συνειδητά.
Επέστρεψε στη δραστηριότητά σου, έχοντας αφιερώσει λίγες στιγμές για να παρατηρήσεις την εμπειρία σου.
Γιατί να την εντάξεις στην καθημερινότητά σου
Η συνειδητή παύση δεν χρειάζεται να αλλάξει τη διάθεσή σου ούτε να λύσει κάποιο πρόβλημα. Μπορεί, όμως, να σε βοηθήσει να αναγνωρίζεις πιο εύκολα πώς αισθάνεσαι πριν συνεχίσεις τη μέρα σου.
Με την εξάσκηση, μπορεί να γίνει μια απλή υπενθύμιση ότι δεν χρειάζεται να περνάμε από τη μία δραστηριότητα στην επόμενη χωρίς να δίνουμε καθόλου προσοχή στην εμπειρία μας.
Διάρκεια: Ένα έως τρία λεπτά.
Πώς να δημιουργήσεις τη δική σου καθημερινή ρουτίνα mindfulness
Αφού γνωρίσεις τις επτά ασκήσεις, ίσως αναρωτιέσαι ποια είναι η καλύτερη για να ξεκινήσεις.
Η απάντηση εξαρτάται από τις προτιμήσεις σου και από το τι σε εξυπηρετεί στην καθημερινότητά σου. Δεν χρειάζεται να κάνεις όλες τις ασκήσεις κάθε μέρα. Είναι προτιμότερο να ξεκινήσεις με μία ή δύο που σου φαίνονται εύκολες και να δημιουργήσεις μια συνήθεια που μπορείς να διατηρήσεις.
Ένα απλό πρόγραμμα για αρχάριους θα μπορούσε να είναι το εξής:
Το πρωί: Αφιέρωσε δύο λεπτά στην παρατήρηση της αναπνοής σου πριν ξεκινήσεις τις υποχρεώσεις σου.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας: Εφάρμοσε μία συνειδητή παύση όταν αλλάζεις δραστηριότητα ή πριν ξεκινήσεις μια απαιτητική εργασία.
Σε μια καθημερινή δραστηριότητα: Δοκίμασε το συνειδητό περπάτημα ή την παρατήρηση των αισθήσεων όταν τρως.
Το βράδυ: Αν σου ταιριάζει, αφιέρωσε πέντε λεπτά στην παρατήρηση των σκέψεων ή στην άσκηση body scan.
Αυτό είναι μόνο ένα παράδειγμα. Μπορείς να προσαρμόσεις τη διάρκεια και τη συχνότητα ανάλογα με τον χρόνο και τις ανάγκες σου.
Το σημαντικότερο δεν είναι να ακολουθείς ένα τέλειο πρόγραμμα, αλλά να εξασκείσαι με τρόπο που σου ταιριάζει.
Τι να κάνεις όταν δυσκολεύεσαι να συγκεντρωθείς
Είναι φυσιολογικό να υπάρχουν ημέρες κατά τις οποίες το μυαλό σου περιπλανιέται περισσότερο ή δυσκολεύεσαι να παραμείνεις συγκεντρωμένος.
Μην αντιμετωπίζεις αυτές τις στιγμές ως αποτυχία. Η προσοχή επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως η κούραση, το άγχος, οι περισπασμοί και η γενικότερη κατάστασή σου.
Αν δυσκολεύεσαι, δοκίμασε να μειώσεις τη διάρκεια της άσκησης. Αντί για δέκα λεπτά, ξεκίνησε με ένα ή δύο. Μπορείς επίσης να επιλέξεις μια πιο ενεργητική πρακτική, όπως το συνειδητό περπάτημα, αν η παραμονή σε καθιστή θέση δεν σε εξυπηρετεί.
Αν κάποια άσκηση σου προκαλεί έντονη δυσφορία, μην πιέζεις τον εαυτό σου να συνεχίσει. Δοκίμασε μια διαφορετική πρακτική ή ζήτησε καθοδήγηση από κατάλληλα εκπαιδευμένο επαγγελματία.
Πόσο συχνά χρειάζεται να κάνεις ασκήσεις mindfulness;
Δεν υπάρχει μία διάρκεια που να είναι κατάλληλη για όλους. Για έναν αρχάριο, λίγα λεπτά καθημερινής εξάσκησης μπορεί να αποτελέσουν μια καλή αρχή.
Με τον χρόνο, μπορείς να αυξήσεις τη διάρκεια εφόσον αισθάνεσαι άνετα και θέλεις να αφιερώσεις περισσότερο χρόνο στην πρακτική σου.
Είναι χρήσιμο να θυμάσαι ότι το mindfulness δεν περιορίζεται στα λεπτά που αφιερώνεις σε μια οργανωμένη άσκηση. Μπορείς να εξασκείσαι στην ενσυνειδητότητα όταν ακούς προσεκτικά έναν άνθρωπο, όταν περπατάς ή όταν παρατηρείς τις αντιδράσεις σου σε μια δύσκολη κατάσταση.
Δεν χρειάζεται, επίσης, να αξιολογείς κάθε φορά αν η άσκηση πέτυχε. Ορισμένες φορές μπορεί να αισθάνεσαι ήρεμος, ενώ άλλες μπορεί να παρατηρείς ένταση, ανησυχία ή πολλές σκέψεις.
Η πρακτική δεν έχει ως μοναδικό στόχο να σε κάνει να αισθάνεσαι ευχάριστα. Σου δίνει την ευκαιρία να αναγνωρίζεις με μεγαλύτερη επίγνωση όσα συμβαίνουν, ακόμη και όταν αυτά δεν είναι ευχάριστα.
Τι λέει η επιστήμη για τις ασκήσεις mindfulness;
Το mindfulness έχει μελετηθεί σε διάφορα πεδία της ψυχολογίας και της υγείας. Έρευνες έχουν εξετάσει την επίδραση προγραμμάτων ενσυνειδητότητας στη διαχείριση του άγχους, στα συμπτώματα κατάθλιψης, στην ποιότητα του ύπνου και στη διαχείριση του χρόνιου πόνου.
Τα αποτελέσματα ορισμένων μελετών είναι ενθαρρυντικά, αλλά η αποτελεσματικότητα εξαρτάται από το είδος της παρέμβασης, τον πληθυσμό που μελετάται και άλλους παράγοντες. Δεν είναι όλες οι ασκήσεις εξίσου μελετημένες και δεν υπάρχουν εγγυήσεις ότι κάθε άνθρωπος θα έχει τα ίδια αποτελέσματα.
Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζουμε ότι οι πρακτικές ενσυνειδητότητας δεν αντικαθιστούν την ιατρική ή ψυχολογική φροντίδα όταν αυτή χρειάζεται.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα επιστημονικά δεδομένα, μπορείς να συμβουλευτείς το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας των ΗΠΑ (NCCIH), το οποίο παρουσιάζει τα διαθέσιμα στοιχεία για την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια του διαλογισμού και του mindfulness.
Ξεκίνα με μια μικρή αλλαγή σήμερα
Η ενσυνειδητότητα δεν απαιτεί να αλλάξεις την καθημερινότητά σου ή να αφιερώσεις πολύ χρόνο σε μια νέα δραστηριότητα. Μπορεί να ξεκινήσει με δύο λεπτά παρατήρησης της αναπνοής σου, έναν συνειδητό περίπατο ή μια στιγμή κατά την οποία αποφασίζεις να ακούσεις πραγματικά τον άνθρωπο που βρίσκεται απέναντί σου.
Οι επτά ασκήσεις που γνώρισες σε αυτό το άρθρο αποτελούν διαφορετικούς τρόπους για να καλλιεργήσεις την προσοχή σου και να εξοικειωθείς με την εμπειρία της παρούσας στιγμής.
Δεν χρειάζεται να τις εφαρμόσεις όλες. Διάλεξε εκείνη που σου φαίνεται πιο προσιτή και δοκίμασέ την για λίγα λεπτά σήμερα.
Πηγές:
- National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH): Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- American Psychological Association (APA): Mindfulness
- NHS: Mindfulness